1)두 다리를 뻗고 누운 후
2)오른쪽다리를 들어올린 후 무릎을 살짝 굽혀 발바닥을 손으로 잡습니다
  다른 다리는 바닥에 수평이 되도록 밀착시켜주세요
3)이 때 수직으로 뻗어 올린 다리는 최대한 머리쪽으로 당기겨줍니다.(무릎이 굽지 않게 유의!)
4)바닥에 뻗어 있는 한쪽 다리도 최대한 수평을 유지하며 펴줍니다(펴있는 발은 몸 안쪽으로 당겨줍니다)
5)20초이상 홀딩합니다
6)반대쪽 다리도 마찬가지로 행합니다
7)연결동작으로는 다리를 수직으로 세워 그대로 머리쪽으로 당겨줍니다(완전 아픕니다 ㅜㅜ)

★몸이 틀어지지않게 배꼽은 하늘로 향하고 있어야하고 어깨도 수평을 맞춰 바닥에 닿아야합니다★


누워서 다리뻗기 체위 Supta Padangusthasana(숲타 파당 구쉬타아사나)의 효과는

종아리.허벅지.사타구니.엉덩이의 체지방 제거및 심유건 강화에 좋고, 발목.무릎관절염.죄골신경통, 전립선질환예방, 불임.생리불순.평발.소화불량.고혈압에 효과가 있다고합니다.

종아리, 허벅지, 엉덩이 군살제거에 효과적이라니... 틈틈히 해야겠군요

[




오늘 이 동작을 하고 느낀건... 분명 내몸인데... 왜 내맘대로 안되는것일까... 하는 의문이... 들면서... 다리 뒷라인이 찢어질듯한 고통 ㅋㅋㅋ
연습하면... 언젠간 완벽하게되겠지요 ㅡ0ㅡ












출처] [펌] (21)누워다리뻗기체위(Supta Padangusthasana) |작성자 yoojungbada

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파워요가(아쉬탕가요가) 동영상입니다

한카운트씩 움직여야하므로 좀 바쁩니다...


1.  Surya namaskara A
1번 자세. Samasthiti
2번 자세. Hands up
3번 자세. Uttanasana
4번 자세. Head up
5번 자세. Jump - Chaturanga Dandasana
6번 자세. Urdhva Mukha Svanasana
7번 자세. Adho Mukha Svanasana 5 Breaths
8번 자세. Jump, head up
9번 자세. Uttanasana
10번 자세. Hands up
11번 자세. Samasthiti

2.  Surya namaskara B
1번 자세. Samasthiti
2번 자세. Utkatasana
3번 자세. Uttanasana
4번 자세. Head up
5번 자세. Jump - Chaturanga Dandasana
6번 자세. Urdhva Mukha Svanasana
7번 자세. Adho Mukha Svanasana
8번 자세. Virabhadrasana
9번 자세. Jump - Chaturanga Dandasana
10번 자세. Urdhva Mukha Svanasana
11번 자세. Adho Mukha Svanasana
12번 자세. Virabhadrasana
13번 자세. Jump - Chaturanga Dandasana
14번 자세. Urdhva Mukha Svanasana
15번 자세. Adho Mukha Svanasana 5 Breaths
16번 자세. Head up
17번 자세. Uttanasana
18번 자세. Utkatasana
19번 자세. Samasthiti

3.  The standing sequence
1번 자세. Padangusthasana
2번 자세. Padahastasana
3번 자세. Utthita Trikonasana
4번 자세. Parivritta Trikonasana
5번 자세. Utthita Parsvakonasana
6번 자세. Parivritta Parsvakonasana
7번 자세. Prasarita Padottanasana A
8번 자세. Prasarita Padottanasana B
9번 자세. Prasarita Padottanasana C
10번 자세. Prasarita Padottanasana D
11번 자세. Parsvottanasana
12번 자세. Utthita Hasta Padangusthasana A
13번 자세. Utthita Hasta Padangusthasana B
14번 자세. Utthita Hasta Padangusthasana C
15번 자세. Utthita Hasta Padangusthasana D
16번 자세. Ardha Baddha Padmottanasana
17번 자세. Utkatasana
18번 자세. Virabhadrasana A
19번 자세. Virabhadrasana B

4.  The sitting sequence 1
1번 자세. Dandasana
2번 자세. Paschimottanasana A
3번 자세. Paschimottanasana B
4번 자세. Paschimottanasana C
5번 자세. Purvottanasana
6번 자세. Ardha Baddha Padma Paschimottanasana
7번 자세. Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana
8번 자세. Janu Sirsasana A
9번 자세. Janu Sirsasana B
10번 자세. Janu Sirsasana C
11번 자세. Marichyasana A
12번 자세. Marichyasana B
13번 자세. Marichyasana C
14번 자세. Marichyasana D
15번 자세. Navasana Five Times
16번 자세. Bhujapidasana A
17번 자세. Bhujapidasana B
18번 자세. Kurmasana
19번 자세. Supta Kurmasana A
20번 자세. Supta Kurmasana B

5.  The sitting sequence 2
1번 자세. Garbha Pindasana
2번 자세. Kukkutasana
3번 자세. Baddha Konasana A
4번 자세. Baddha Konasana B
5번 자세. Baddha Konasana C
6번 자세. Upavishta Konasana A
7번 자세. Upavishta Konasana B
8번 자세. Supta Konasana A
9번 자세. Supta Konasana B
10번 자세. Supta Padangusthasana A
11번 자세. Supta Padangusthasana B
12번 자세. Supta Padangusthasana C
13번 자세. Ubhaya Padangusthasana A
14번 자세. Ubhaya Padangusthasana B
15번 자세. Urdhva Mukha Paschimottanasana A
16번 자세. Urdhva Mukha Paschimottanasana B
17번 자세. Setu Bandhasana


6.  The finishing sequence
1번 자세. Urdhva Dhanurasana(3 Times)
2번 자세. Paschimottanasana
3번 자세. Sarvangasana
4번 자세. Halasana
5번 자세. Karnapidasana
6번 자세. Urdhva Padmasana
7번 자세. Pindasana
8번 자세. Matsyasana
9번 자세. Uttana Padasana
10번 자세. Sirsasana A
11번 자세. Sirsasana B
12번 자세. Baddha Padmasana A
13번 자세. Baddha Padmasana B
14번 자세. Padmasana
15번 자세. Tolasana
16번 자세. Savasana

파워요가는 위의 순서대로 진행됩니다.. 아시는 분은 이해되시죵? ㅋㅋㅋ






수리야나마스카라의 수련은 정신적 발달을 위해서 중요하다. 비록 수리야 나마스카라가 몸을 건강하게 유지하는데에 도움을 주지만, 아사나를 위한 준비운동만은 아니다. 기본적인 초점은 마음을 잘 조절할 수 있게 하고, 자신의 모든 것을 다 바칠 수 있는 큰 헌신을 얻도록 하는 것이다.

네가지의 Vedas베다가 있는데 Yajurveda야주르베다, Rigveda 리그베다, Samaveda 사마베다, Atharvanaveda 아타르바나베다가 그것이다. 이들 중 야주르베다와 리그베다에서는 수리야나마스카라를 어떻게 수련하고, 그 효과는 어떤지에 대하여 중요한 정보를 볼 수 있다. 수리야 나마스카라 A와 B는 각각의 개별적인 만트라를 가지고 있다. 야주르베다 만트라 가운데 하나인 아루나 만트라 (Aruna Mantra)에서는 수리야나마스카라 ‘A'는 아홉 개의 빈야사가 있고, 리그베다 만트라 가운데 하나인 마하사우라 만트라에는(Maha Saura Mantra) 수리야나마스카라 ’B' 는 열일곱 빈야사가 있다고 적혀있다.

수리야나마트카라의 수련은 정신의 행복과 건강 그리고 밝음을 가져다 준다. <아쉬탕가요가원>

Posted by 플라이토토

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  1. 2013.04.28 22:13

    작가 김동인에 대하여



파워요가입니다

요즘 힘을 좀 길러볼까해서 파워요가에 빠졌어요 ㅋㅋㅋ

저질 체력인 저로서는 참...힘든 요가자세고... 하고나면 이틀 아픈건 기본이지만

점점 아주 조금씩 나아가는 제 자신을 느낄 수 있어 더더욱 열심히 하게되는 요가입니다^^

내일도... 또... 파워요가 수업이 있네요

전 수업보단 더 나아졌겠죵... ㅡㅡ;;

Posted by 플라이토토

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-정적인 요가는 가라, 레인보우 마스의 다이나믹한 요가-

요가가 정적이고 지루하다고? 당신의 편견을 싹 바꿔줄 새로운 요가가 왔다. 세계적인 요가 전문가 레인보우 마스가 강하고 역동적인 ‘아디다스 요가’를 코스모 독자들에게 직접 소개한다


롤링 웨이브

등 근육을 이완시키고, 장기를 데워 운동하기에 적합한 몸으로 만들어주는 워밍업 동작.
선 자세에서 발끝과 손바닥을 바닥에 대고 엉덩이를 높이 세운 자세에서 시작한다.

1 숨을 들이쉬면서 발꿈치를 들고 엉덩이를 높이 든 다음, 엉덩이부터 척추를 따라 천천히 파도 타기 하듯 몸을 펴준다.

2 상체를 똑바로 세운 뒤 턱은 들고 엉덩이뼈는 최대한 낮춘 자세에서 잠시 정지한다.

3 숨을 내쉬며 턱, 어깨, 엉덩이 순서로 천천히 몸을 세우면서 시작 자세로 돌아간다. 3분간 반복.


에너자이징 킥

몸을 열어 활력을 불어넣는 동작. 척추를 중심으로 한 코어 근육을 강화시켜 주고 균형 감각을 높여준다. 롤링 웨이브의 처음 자세에서 시작.

1 허리를 편 다음, 숨을 내쉬며 오른쪽 다리를 구부려 어깨 밑에 둔다.
2 숨을 내쉬며 상체를 세우고 양팔을 위로 쭉 펴 가슴을 활짝 연다.

3 팔을 내리는 동시에 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 일어선다.
4 팔을 들었다 내리면서 왼발을 앞으로 찍어 누르듯 찬다. 숨을 들이쉬며 이번에는 왼발을 앞에 두어 처음 자세로 돌아가 3분간 반복.


데톡싱 트위스트

장기를 자극해 몸의 순환을 원활하게 해주고 근육을 풀어주는 동작. 엉덩이와 허벅지를 고르게 발달시켜 준다.

1 양쪽 무릎과 손을 바닥에 붙이고 얼굴을 어깨 사이로 넣어 시선이 배를 향하도록 한다.

2 숨을 내쉬면서 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 끌어당긴다.

3 왼쪽 발바닥을 바닥에 붙인 다음 손을 모은 뒤, 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 상체를 튼다. 손을 풀고 시작 자세로 돌아가 반대편으로 반복. 3분간 실시.기획 이현정 | 포토그래퍼 김민수 | 코스모폴리탄


셉렙들의 요가 그루, 레인보우 마스

육체와 마음?정신의 조화를 추구하는 요가 전문가이자, 베스트셀러 요가 DVD <요가 포 뷰티>, <퓨어 파워>의 제작자. 이 DVD가 전세계에서 50만 장 이상의 판매고를 올리면서 애슐리 올슨, 브룩 쉴즈, 오웬 윌슨, 데이비드 듀코브니 등 수많은 셀레브리티 팬이 생겼다. 격렬한 동작들이 복잡한 생각을 없애주고 위축된 몸을 열어줘 스트레스가 많은 스타들이 그녀의 요가를 좋아한다고.



레인보우 마스의 ‘아디다스 요가’를 보다 전문적으로 배워보고 싶다고? 10월부터 12월까지 더블에이치 멀티짐 등 서울 및 수도권 주요 피트니스 센터에서 아디다스 요가 프로그램을 진행한다고 하니 참고할 것.
문의 547-2771기획 이현정 | 코스모폴리탄

Posted by 플라이토토

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  1. 2010.06.25 10:10 신고

    사람이 할 수 있는 동작이군요



핫요가 한지... 한달이 다 되어가네요

물론 설이나 삼일절 그외에도 빠진날이 있었지만

그래도 주로 계산하면 한달이 다 채워지네요

2킬로 빠졌습니다

음하하하핫~

처음엔 벌컥벌컥 마셔대던 물도 이젠 소량으로 줄었구요...

이 뻣뻣한 몸도 어느정도 유연해졌구요...

중심 못잡고 흔들리는 자세도 어느정도 밸런스를 찾아가는거 같구요...

어려운 자세 버티는거 젤 먼저 발이 땅에 닿았는데 이젠  나보다 먼저 떨어지는 사람들도 눈에 띄구요...

나도 모르게 굽어졌던 허리를 쭉쭉 펴고 의자에 앉게 되구요...

무엇보다... 매일 무언가를 하는 재미에 푹~ 빠졌다는거! ㅋㅋㅋ

아하하핫~ 체중이 주는걸 보니 아주 기분 좋네요

꺄악~





Posted by 플라이토토

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  1. 2010.03.06 00:52 신고

    삶의 의욕을 채워주는 운동이 되었군요.^^.
    제 의견은 그닥 중요치 않지만... 체중이 심하게 줄지는 않길 바래봅니다.
    (저주가 아닌.. 적당한 체중이 보기에도, 건강에도 좋다는.. 너무도 이론적이고 개인적인 의견입니다)

  2. 2010.03.06 00:52

    또 핫요가 Pass!!!!!

  3. 2010.03.06 15:02 신고

    역시 운동은 재미를 가지고 하는게 꾸준함의 지름길인거 같습니다 -0-)

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