1)두 다리를 뻗고 누운 후
2)오른쪽다리를 들어올린 후 무릎을 살짝 굽혀 발바닥을 손으로 잡습니다
  다른 다리는 바닥에 수평이 되도록 밀착시켜주세요
3)이 때 수직으로 뻗어 올린 다리는 최대한 머리쪽으로 당기겨줍니다.(무릎이 굽지 않게 유의!)
4)바닥에 뻗어 있는 한쪽 다리도 최대한 수평을 유지하며 펴줍니다(펴있는 발은 몸 안쪽으로 당겨줍니다)
5)20초이상 홀딩합니다
6)반대쪽 다리도 마찬가지로 행합니다
7)연결동작으로는 다리를 수직으로 세워 그대로 머리쪽으로 당겨줍니다(완전 아픕니다 ㅜㅜ)

★몸이 틀어지지않게 배꼽은 하늘로 향하고 있어야하고 어깨도 수평을 맞춰 바닥에 닿아야합니다★


누워서 다리뻗기 체위 Supta Padangusthasana(숲타 파당 구쉬타아사나)의 효과는

종아리.허벅지.사타구니.엉덩이의 체지방 제거및 심유건 강화에 좋고, 발목.무릎관절염.죄골신경통, 전립선질환예방, 불임.생리불순.평발.소화불량.고혈압에 효과가 있다고합니다.

종아리, 허벅지, 엉덩이 군살제거에 효과적이라니... 틈틈히 해야겠군요

[




오늘 이 동작을 하고 느낀건... 분명 내몸인데... 왜 내맘대로 안되는것일까... 하는 의문이... 들면서... 다리 뒷라인이 찢어질듯한 고통 ㅋㅋㅋ
연습하면... 언젠간 완벽하게되겠지요 ㅡ0ㅡ












출처] [펌] (21)누워다리뻗기체위(Supta Padangusthasana) |작성자 yoojungbada

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파워요가(아쉬탕가요가) 동영상입니다

한카운트씩 움직여야하므로 좀 바쁩니다...


1.  Surya namaskara A
1번 자세. Samasthiti
2번 자세. Hands up
3번 자세. Uttanasana
4번 자세. Head up
5번 자세. Jump - Chaturanga Dandasana
6번 자세. Urdhva Mukha Svanasana
7번 자세. Adho Mukha Svanasana 5 Breaths
8번 자세. Jump, head up
9번 자세. Uttanasana
10번 자세. Hands up
11번 자세. Samasthiti

2.  Surya namaskara B
1번 자세. Samasthiti
2번 자세. Utkatasana
3번 자세. Uttanasana
4번 자세. Head up
5번 자세. Jump - Chaturanga Dandasana
6번 자세. Urdhva Mukha Svanasana
7번 자세. Adho Mukha Svanasana
8번 자세. Virabhadrasana
9번 자세. Jump - Chaturanga Dandasana
10번 자세. Urdhva Mukha Svanasana
11번 자세. Adho Mukha Svanasana
12번 자세. Virabhadrasana
13번 자세. Jump - Chaturanga Dandasana
14번 자세. Urdhva Mukha Svanasana
15번 자세. Adho Mukha Svanasana 5 Breaths
16번 자세. Head up
17번 자세. Uttanasana
18번 자세. Utkatasana
19번 자세. Samasthiti

3.  The standing sequence
1번 자세. Padangusthasana
2번 자세. Padahastasana
3번 자세. Utthita Trikonasana
4번 자세. Parivritta Trikonasana
5번 자세. Utthita Parsvakonasana
6번 자세. Parivritta Parsvakonasana
7번 자세. Prasarita Padottanasana A
8번 자세. Prasarita Padottanasana B
9번 자세. Prasarita Padottanasana C
10번 자세. Prasarita Padottanasana D
11번 자세. Parsvottanasana
12번 자세. Utthita Hasta Padangusthasana A
13번 자세. Utthita Hasta Padangusthasana B
14번 자세. Utthita Hasta Padangusthasana C
15번 자세. Utthita Hasta Padangusthasana D
16번 자세. Ardha Baddha Padmottanasana
17번 자세. Utkatasana
18번 자세. Virabhadrasana A
19번 자세. Virabhadrasana B

4.  The sitting sequence 1
1번 자세. Dandasana
2번 자세. Paschimottanasana A
3번 자세. Paschimottanasana B
4번 자세. Paschimottanasana C
5번 자세. Purvottanasana
6번 자세. Ardha Baddha Padma Paschimottanasana
7번 자세. Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana
8번 자세. Janu Sirsasana A
9번 자세. Janu Sirsasana B
10번 자세. Janu Sirsasana C
11번 자세. Marichyasana A
12번 자세. Marichyasana B
13번 자세. Marichyasana C
14번 자세. Marichyasana D
15번 자세. Navasana Five Times
16번 자세. Bhujapidasana A
17번 자세. Bhujapidasana B
18번 자세. Kurmasana
19번 자세. Supta Kurmasana A
20번 자세. Supta Kurmasana B

5.  The sitting sequence 2
1번 자세. Garbha Pindasana
2번 자세. Kukkutasana
3번 자세. Baddha Konasana A
4번 자세. Baddha Konasana B
5번 자세. Baddha Konasana C
6번 자세. Upavishta Konasana A
7번 자세. Upavishta Konasana B
8번 자세. Supta Konasana A
9번 자세. Supta Konasana B
10번 자세. Supta Padangusthasana A
11번 자세. Supta Padangusthasana B
12번 자세. Supta Padangusthasana C
13번 자세. Ubhaya Padangusthasana A
14번 자세. Ubhaya Padangusthasana B
15번 자세. Urdhva Mukha Paschimottanasana A
16번 자세. Urdhva Mukha Paschimottanasana B
17번 자세. Setu Bandhasana


6.  The finishing sequence
1번 자세. Urdhva Dhanurasana(3 Times)
2번 자세. Paschimottanasana
3번 자세. Sarvangasana
4번 자세. Halasana
5번 자세. Karnapidasana
6번 자세. Urdhva Padmasana
7번 자세. Pindasana
8번 자세. Matsyasana
9번 자세. Uttana Padasana
10번 자세. Sirsasana A
11번 자세. Sirsasana B
12번 자세. Baddha Padmasana A
13번 자세. Baddha Padmasana B
14번 자세. Padmasana
15번 자세. Tolasana
16번 자세. Savasana

파워요가는 위의 순서대로 진행됩니다.. 아시는 분은 이해되시죵? ㅋㅋㅋ






수리야나마스카라의 수련은 정신적 발달을 위해서 중요하다. 비록 수리야 나마스카라가 몸을 건강하게 유지하는데에 도움을 주지만, 아사나를 위한 준비운동만은 아니다. 기본적인 초점은 마음을 잘 조절할 수 있게 하고, 자신의 모든 것을 다 바칠 수 있는 큰 헌신을 얻도록 하는 것이다.

네가지의 Vedas베다가 있는데 Yajurveda야주르베다, Rigveda 리그베다, Samaveda 사마베다, Atharvanaveda 아타르바나베다가 그것이다. 이들 중 야주르베다와 리그베다에서는 수리야나마스카라를 어떻게 수련하고, 그 효과는 어떤지에 대하여 중요한 정보를 볼 수 있다. 수리야 나마스카라 A와 B는 각각의 개별적인 만트라를 가지고 있다. 야주르베다 만트라 가운데 하나인 아루나 만트라 (Aruna Mantra)에서는 수리야나마스카라 ‘A'는 아홉 개의 빈야사가 있고, 리그베다 만트라 가운데 하나인 마하사우라 만트라에는(Maha Saura Mantra) 수리야나마스카라 ’B' 는 열일곱 빈야사가 있다고 적혀있다.

수리야나마트카라의 수련은 정신의 행복과 건강 그리고 밝음을 가져다 준다. <아쉬탕가요가원>

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  1. 2013.04.28 22:13

    작가 김동인에 대하여



파워요가입니다

요즘 힘을 좀 길러볼까해서 파워요가에 빠졌어요 ㅋㅋㅋ

저질 체력인 저로서는 참...힘든 요가자세고... 하고나면 이틀 아픈건 기본이지만

점점 아주 조금씩 나아가는 제 자신을 느낄 수 있어 더더욱 열심히 하게되는 요가입니다^^

내일도... 또... 파워요가 수업이 있네요

전 수업보단 더 나아졌겠죵... ㅡㅡ;;

Posted by 플라이토토

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-정적인 요가는 가라, 레인보우 마스의 다이나믹한 요가-

요가가 정적이고 지루하다고? 당신의 편견을 싹 바꿔줄 새로운 요가가 왔다. 세계적인 요가 전문가 레인보우 마스가 강하고 역동적인 ‘아디다스 요가’를 코스모 독자들에게 직접 소개한다


롤링 웨이브

등 근육을 이완시키고, 장기를 데워 운동하기에 적합한 몸으로 만들어주는 워밍업 동작.
선 자세에서 발끝과 손바닥을 바닥에 대고 엉덩이를 높이 세운 자세에서 시작한다.

1 숨을 들이쉬면서 발꿈치를 들고 엉덩이를 높이 든 다음, 엉덩이부터 척추를 따라 천천히 파도 타기 하듯 몸을 펴준다.

2 상체를 똑바로 세운 뒤 턱은 들고 엉덩이뼈는 최대한 낮춘 자세에서 잠시 정지한다.

3 숨을 내쉬며 턱, 어깨, 엉덩이 순서로 천천히 몸을 세우면서 시작 자세로 돌아간다. 3분간 반복.


에너자이징 킥

몸을 열어 활력을 불어넣는 동작. 척추를 중심으로 한 코어 근육을 강화시켜 주고 균형 감각을 높여준다. 롤링 웨이브의 처음 자세에서 시작.

1 허리를 편 다음, 숨을 내쉬며 오른쪽 다리를 구부려 어깨 밑에 둔다.
2 숨을 내쉬며 상체를 세우고 양팔을 위로 쭉 펴 가슴을 활짝 연다.

3 팔을 내리는 동시에 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 일어선다.
4 팔을 들었다 내리면서 왼발을 앞으로 찍어 누르듯 찬다. 숨을 들이쉬며 이번에는 왼발을 앞에 두어 처음 자세로 돌아가 3분간 반복.


데톡싱 트위스트

장기를 자극해 몸의 순환을 원활하게 해주고 근육을 풀어주는 동작. 엉덩이와 허벅지를 고르게 발달시켜 준다.

1 양쪽 무릎과 손을 바닥에 붙이고 얼굴을 어깨 사이로 넣어 시선이 배를 향하도록 한다.

2 숨을 내쉬면서 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 끌어당긴다.

3 왼쪽 발바닥을 바닥에 붙인 다음 손을 모은 뒤, 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 상체를 튼다. 손을 풀고 시작 자세로 돌아가 반대편으로 반복. 3분간 실시.기획 이현정 | 포토그래퍼 김민수 | 코스모폴리탄


셉렙들의 요가 그루, 레인보우 마스

육체와 마음?정신의 조화를 추구하는 요가 전문가이자, 베스트셀러 요가 DVD <요가 포 뷰티>, <퓨어 파워>의 제작자. 이 DVD가 전세계에서 50만 장 이상의 판매고를 올리면서 애슐리 올슨, 브룩 쉴즈, 오웬 윌슨, 데이비드 듀코브니 등 수많은 셀레브리티 팬이 생겼다. 격렬한 동작들이 복잡한 생각을 없애주고 위축된 몸을 열어줘 스트레스가 많은 스타들이 그녀의 요가를 좋아한다고.



레인보우 마스의 ‘아디다스 요가’를 보다 전문적으로 배워보고 싶다고? 10월부터 12월까지 더블에이치 멀티짐 등 서울 및 수도권 주요 피트니스 센터에서 아디다스 요가 프로그램을 진행한다고 하니 참고할 것.
문의 547-2771기획 이현정 | 코스모폴리탄

Posted by 플라이토토

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  1. 2010.06.25 10:10 신고

    사람이 할 수 있는 동작이군요


아쉬탕가 검색하다 이런 글이 있어 옮겨봅니다^^





초보 아쉬탕기가 수련하는 모습을 보면 이렇게 평한다.

"힘들게 그런 고생을 사서하시요~~~"

 




중급자가 수련을 하면 이렇게 말한다.

"아따 힘이 좋소잉 ^^ "

 



고급자가 수련하는 모습을 보면 이런 마음이 절로 생긴다.

"야!!!  가볍다. 참 자연스럽고, 잘한다."




오늘 오전 수련자들과 함께 아쉬탕가 프라이머리 수련을 같이 해보았다.

"힘이 좋습니다 원장님^^"

"언제나 저희들도 그렇게 될까여^^"

"여자들도 그런 힘이 생길려나요???"

 



아쉬탕가를 만나고 난뒤 얼마안되지 않는 시점에서

무리하게 시범을 보였을 때가 떠오른다.

<<힘들게 그런 것을 왜하는가? 고생 사서한다. 참 보기 안됐다.>>

 

이런 평들 일색이었다. 당시엔  충격적인 평들이었다.

요즘은 그런 평은 안듣는 쪽(???)이긴 하지만

여전히 가벼움을 주진 못한다.

 

인내하고, 지속하는 수련이 말해주리라 믿는다.

오늘도 프라이머리 한 판을 하면서 자신을 돌아본다.

나의 위치는 어디인가???


[출처] 광주아쉬탕가요가연구소 맹부님글


뜨끔!!!

Posted by 플라이토토

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  1. 2010.05.19 17:44 신고

    사진들의 사람들이... 모두 정상적으로 보이지 않는군요;;;;
    저런 동작들이 가능하다니 그게 더 놀랍네요.

  2. 2010.05.31 20:30 신고

    으아 징그럽다 =ㅅ=);;; 토토님도 저런게 되시는건가요 -0-

    • 2010.06.02 00:45 신고

      저정도는 아니만... 하고 싶긴 합니다 ㅋ 비샵님...단순히 징그러운가요? 인간몸이 저렇게 되긴 쉽지 않다 생각되는데... 되는 사람이 진짜 자기몸을 잘 알아가는거 아닌가요???

  3. 2013.04.20 19:36

    유붕자원방래면,불역낙호아.


금요일의 비크람요가(핫요가)가... 70분 수업에서 90분으로 바뀌었다... 헥헥
동작을 두번씩 하더군... ㅠㅠ

이젠 핫요가는 어느정도 힘들지 않은거 같다
많이 튼튼해졌나???



마지막엔 카파라바티 호흡법으로 마무리 해줍니다^^



Kapara-bhati
카팔라바티 (정뇌호흡) 호흡법 :

- 평상시대로 두 번 숨을 쉽니다.

- 숨을 크게 들이 쉽니다. 

  이제 숨을 내쉬는데, 짧고 강하게 소리가 날 정도로 복부를 강하게 안쪽으로 수축시켜 숨을 내쉽니다.  복부 근육을 강하게 수축시켜 횡경막을 잡아 올려 강제로 허파에서 숨을 빼내는 것입니다.

- 그리고 나서 숨을 들이쉴 때는, 편안히 복부 근육을 이완하여 길고 수동적으로 자연스럽게 숨이 따라들어오도록 합니다.

- 이러한 방식으로(내쉬기는 짧고 강하게, 들이쉬기는 길고 수동적으로...) 내쉬고 들이쉬기를 20회 반복하며, 일정한 리듬을 유지하고 매 번 내쉬는 숨에 집중합니다.   20회 반복후 마지막으로 한번은 숨을 들이쉰다음, 숨을 편하게 참을 수 있는데 까지 참고, 적당히 멈춘상태를 유지하다가 천천히 숨을 내쉬어 줍니다.

- 이렇게 20번의 펌핑으로 이루어진 과정을 1회로 보고, 세 차례 정도 해주시면 좋습니다.

이러한 카팔라 바티 호흡법은, 우리 몸, 특히 뇌 속의 산소의 양을 증가시켜, 졸음을 쫓아내 줄 뿐 아니라, 마음을 깨끗이 하고, 집중력을 길러주는 효과가 있습니다.

남방 불교 선원이나 사찰 같은 곳에서, 명상하다고 졸음에 빠지게 되면, 이와 같은 호흡법으로 명상중 졸음을 퇴치하는데, 요긴하게 사용되는 호흡법입니다.

출처 요가호흡법 지오스님




Posted by 플라이토토

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  1. 2010.05.18 10:00 신고

    이거 동작들이 가능할거 같지 않네요 ㅡ,.ㅡ

  2. 2010.05.18 13:51 신고

    사람이 할 동작들이 아니므로 패스!


어제 수업은 아쉬탕가요가였어요

좀 더 알고싶어 검색하다가 이렇게 장문의 글을 발견하여 옮겨왔습니다

긴 글이라 눈에 확 들어오진 않지만 천천히 읽어보면 좋은내용이네요 ^^

요가 수행 체계, 단계를  "아쉬탕가 요가(Astanga yoga)"라고 하는데, 요가의 8단계,  혹은 8지 요가라고 합니다.

이를 알아보면

수행의 체계는 윤리적인 계율, 종교적인 실천, 신체의 조절, 호흡의 조절, 감각기관의 억제, 의식의 집중, 집중된 의식의 확장, 주관과 객관의 합일 상태인 삼매라는 8 체계(단계)로 되어 있습니다.

---왜 8지(支) 요가라 하는가?   "단계"라고 할 때 낮거나 높거나, 중요하거나 단순 하거나 하는 단어가 지닌 개념으로 인하여 요가 체계의 중요성을 자칫 간과하기 쉽습니다. 요가의 수행체계는 그 어느 것 하나도 중요하지 않은게 없습니다. 그래서 8가지의 모두 다 중요하고 그 중 하나 만으로도 요가의 훌륭한 목적을 달성 할 수있기에 "8지 요가"라 합니다.(8 종류의 "가지"란 의미)

첫번째 체계로서 금계에 대해서 알아 보겠습니다.


윤리적인 계율(금계 禁戒--야마Yama)


불살생(不相生아힘사Ahimsa) - 불살생이라 함은 살아 있는 모든 생명체(인간 뿐 아니라 하루살이를 포함한 야지의 들풀까지 포함)의 생명을 파괴하지 않고, 생명의 질서를 존중하는것.

실제 살생의 의지를 갖는 순간 신경계의 흥분 호르몬인 아드레 날린의 분비가 활발 해지면서 뇌파의 파동도 요동친다. 그래서 살의는 나에게도 영향을 미치며 생명계의 질서를 무너트리는 결과를 초래한다.

집 대문에 묶어둔 견공도 주인 아저씨가 "나"를 좋아 하는지?
큰 아들이 "나"를 구박 하는지, 

그 견공은 머리를 쓰다듬거나, 한대 얻어 맞거나 하지 않아도 본능적으로 알게 되는 것은 바로 생명을 가진 생명체는 파동으로 먼저 인지하게 되기 때문이다.

살생은 악업(Karma)을 짓는다.
사람이 가진 내면의 맑음이 기(氣)의 형태로 외부의 생명체에 영향을 준다.


불망어( 不妄語 싸트야satya) - 말을 많이 하지 말라, 거짓말 하지말라 의미로서 말이 많다는 것은 진실을 가리거나,포장하게 됨으로 거짓을 행하게 될 수 있으며, 또한 말을 많이 하게 되면 생리적으로는 에너지 소모가 많게 되고, 기(氣)가 빠지게 된다. 스님의 묵언 수행이 왜 중요한 행법으로 인정 하는가를 떠 올려 보면 된다. 때로는 언어가 가지는 고정관념이 진실을 가리는 경우도 있으며, 절대 진리를 왜곡 하는 경우도 있다.예를 들어 우리가 "꽃"이라고 할때 머리 속에서 단어가 내포하는 여러 의미를 떠 올린다. 여기서 "꽃이 핀다"란 문장이 가진 개념적 의미를 곰곰히 짚어보자.
꽃이 핀다.는 말이 틀렸다.왜 이미 망우리가 활짝 피어진 것을 꽃이라 하는데, 왜 꽃이 핀다라 표현 할까?
언어(말)란 것이  실체의 존재를 가리는 경우가 많은 것이 사실이다.


부도 (不盜 아스테야asteya) - 도둑질 하지 말라는 의미로서 거짓말 하는 사람은 도둑질도 한다. 횡령이나 사기도 이에 해당한다.

더불어 정당한 수입이 아니면 결코 바람직 하지 않으므로, 노동의 댓가로서 그에 걸맞는 수입만이 나의 것이다.



불사음( 不邪淫 브라마차리야Brahmacharya) - 음탕하지 말라. 문란한 성생활을 포함하여, 부부관계도 절제가 필요하다.

실제 음란한 생각을 하는 순간 생명에너지 인 "정(情)"은 배설물화 되어버려 몸 밖으로 빠져 나가 버린다. 더불어  수행의 기(氣) 또한 흐트러진다. 동지를 전후로 해서 입춘이 될때 까지 부부관계를 하지 말아야 한다. 입춘 후의 부부 관계 기(氣) 소모 보다 동지 전후의 기(氣) 소모가 몇 천배 더 소모되기 때문이다.

불탐(不貪 아빠리그라하Aparigraha)
물질적 탐욕을 포함하여, 마음으로 부터 일어나는 욕심도 다스려야 한다. 이는 물질의 소유에서 느끼는 행복감이란 일시적이며, 순간적인 것으로서 소유하려는 탐욕심으로 인하여 받는 마음의 고통이 실제 물질을 소유하여 느끼는 행복감보다 더 길다.
우리의 인생에서 물질(흔히 아파트,고급 승용차 등)을 소유하려고 아둥바둥 애쓰는, 또는 남 들과의 경쟁에서 승리하기 위하여, 진급, 등 이 모든 것을 소유 한다고 진정 행복할까?

그 행복이 영원불멸 할 수 있는가?
아니다. 존재는 생멸한다. 그래서 살아가는 동안, 존재하는 동안, 소유하려는 탐욕과 고통의 굴레에서 벗어나야 한다.
그것은 눈 높이를 낯추어 소욕의 만족이 주는 행복을 즐기는 것이다.

또한 인생이 "공수래 공수거"라  성자가 말 했다.

원래 내 것이란 없다. 다만 사는 동안 잠시 빌려 사용하고 언젠가 다시 돌려 주어야 하는 것이 물질세계의 진리다.

욕심내지 않으려느고 버둥대는 것도 욕심이다.(무 집착에 집착)



@@계(戒)가 중요한 이유


- 요가 수행의 실제 효과를 지키기 위함.
- 요가 수행의 토대이며 주춧돌 이다. 토대 튼튼 하지 못하면 실제 요가 수행은 항상 무너 질 수 있는 부실 건축물과 같다.
-계는 지킬 때 자유로와 진다. 지킬 수 없는 계는 항상 수행 주체를 억압하고 고통으로 부터 벗어 날 수 없다.




8지 요가 중 1단계인 Yama는 수행자로서 반드시 지켜야 할 절대적 규범이면서 내용적으로는 윤리적 성격이 강하게 나타납니다. 이러한 것은 요가 수행의 사상적 경향으로 보면은 궁극적으로 자기마음의 정화를 위한 계체(戒體)가 하나 됨을 위한 것 입니다.

 8지 요가의 두 번째인 Niyama는 윤리적 수행의 내용이나 몇가지 실천적 행법을 동시에 포함하고 있습니다.


윤리적 수행인 권계(勸戒 니야마 Niyama)

청정(淸淨 싸우카 Sauca)

 몸의 청결과 동시에 마음의 정화를 동시에 의미 하는 것으로서, 요가수행에 있어서는 내면의 청정에 더 가치를 두기 때문에 이를 위해서는 요가의 모든 계율을 지킬 때만이 가능하다.

만족(滿足 싼토사 Santosa)

자기자신과 환경조건에 대해 항상 만족하는 것과 필요한 이상의 것을 소유 하지 않으려는 것이다..
만족의 계를 이루면 최고의 행복을 얻을 수 있다.
금계보다는 높은 단계의 절제된 욕망의 단계이다.

가장 큰 불행은 자신이 만족 할만 한 것을 이미 가지고 있으면서 그것으로 만족하지 못하고 더 큰 욕심과 탐욕 하게 되는데 인간의 욕심과 탐욕이 커지면 큰 만족을 얻는 것이 아니라 종국에는 고통과 불행만이 남게 된다.

고행(苦行 따파스Tapas)

 육체적 고행과 정신적 고행을 포함하는 것으로 배고픔이나 더위,추위,단식 등의 고행과 거짓말을 하지 않고 항상 진리와 진실을 말하고, 극단적 상황에도 평상심을 유지하여 마음의 동요를 일으키지 않는다.
따파스는 인간 내면의 의식을 개발 하고, 초능력이나 지혜를 개발한다.

이러한 고행은 인간이 불완전 존재란 원죄적 자각과 오감을 가진 감각적 자각을 대상화 함으로 결국에는 인간도 신성이 존재 한다는 자각을 얻을 수 있다. 장좌불와가 최고의 행법으로 인정 받는 것은 인간 내면에 깊숙이 잠재 되어있는 인간 최고의 욕망인 수면욕을 억제 하는 행법임과 동시에 가장 큰 고행의 면이 있다. 붓다도 여러 고행수행을 하면서 몸의 모든 기관(오감기관 눈,코,입,귀 등)을 닫고 오로지 피부로만 호흡을 한 것도 따파스를 추구 했다라 보는 것이다. 요가 호흡시 쿰바카(지식호흡)를 행 하는 것도 고행의 면이 있다.


학송(學頌,讀頌 스봐디햐야Svadhyaya)

우주의 처음과 끝을 의미하는 성스러운 소리 “옴(Om)”을 염송하거나, 경전을 공부하는 것이다. 성스러운 “옴’을 염송 하므로 자재신(自在神)을 도움으로 삼매를 경험 하기도 하고 마음의 집중을 얻을 수 있는 명상 이기도 하다.

이는 단순히 “송”이란 단순 행위로 이루어 지기 보다는 성스러운 명호에 내재 된 파동이  내면의 의식 변화, 우주 에너지의 편승으로 가능 하다는 것을 이해 해야 한다.
시계가게에 벽에 걸려 있는 많은 벽시계의 추가 처음에는 각각 “똑딱” 소리를 내서 반복운동을 반복하는데, 어느 정도의 시간이 지나면 처음 각각 따로 움직이던 시계의 추가 똑같이 운동하는 것 또한 같은 공간의 물질운동은 고유의 파동에 공명하게 된다는 “리듬편승”, “파동 공명” 현상을 한다는 것을 이해 하면 된다.

신에게 기도(祈禱 이스봐라프라니댜하나 Isvarapranidhana)
자재신에 기원은 “ 모든 행위를 최고 신에게 바치는 것, 또는 기원의 보답을 바라지 않는 것”이다.
박티요가에서 절대신에 의한 구원이나 해탈을 추구 하기 보다는 자재신에 기원 함으로 인하여 삼매가 성취 된다고 하였다.


다음으로는 요가 수행자가 일상 셍활에서 중요하면서 권하고 싶은 내용입니다.

1.소식(小食)하라.
음식을 배불리 먹지 말라는 뜻으로 음식을 많이 먹으면 장이 늘어지고 배설 흡수 하는데 기 소모가 많아진다. 또한 음식을 많이 섭취하게 되면 기가 막히게 된다.
동양 관상학에서는 복록(하늘이 내린 복)은 한정되어 있는데 그중에서 식복이 가장 많이 차지 한다.
그래서 소식은 장수에 큰 요인이 되기도 한다.

2.천천히 먹어라.
음식을 천천히 오래 동안 입안에서 씹게 되면 소화액의 원활한 분비로 음식물 고유의 향을 느끼고 자기 몸에 체질에 맞는 음식을 알 수 있고, 어느 정도의 음식물을 섭취하게 되면 비장에서 음식을 그만 먹으라는 신호를 보냄으로 과식을 방지하게 된다.

3.오전에 많이 먹고 오후에는 조금 먹어라.
인체는 시간에 따라 장기가 활동한다.
새벽 3시부터 오후3시까지는 소화 기관이 원활한 활동을 하고, 오후3시 부터 새벽 3시까지는 배설 훕수 기관이 활동한다.
우리가 "진지 드세요"라고 표현의 진지는 진시(辰時오전 7-9시)에 밥을 먹는다는 생체 리듬을 그대로 표현하는 예이다. 부처님께 올리는 "진사시 공양"도 같은 맥락으로 보면 된다.

조반석죽(朝飯夕粥)은 어려운 시절 아침밥 저녁죽이 아니라 위에서 말한대로 인체의 생리적 리듬을 반영한 생활철학이라 보면 된다. 아침은 많이 푸짐하게 식사를 하고 저녁에는 가볍게 소화 기관이 부담이 안되는 수준의 식사를 하라는 말이다. 현대인들의 바쁜 생활과 여유로 인하여 아침을 거르고 저녁을 푸짐하게 먹는 것은 이 글을 읽는 순간부터 그 해로움을 알아야 한다.

4.간식 하지마라.(때가 아니면 먹지마라)
우리의 위는 음식을 섭취하고 3시간이 지나야 쉴 수가 있다. 그런데 한창 열심히 위가 활동 중간에 간식을 하게되면 휴식할 틈을 주지 않고 위를 혹사시키게 된다.

 오장 육부 중 "오장(간장,심장,위장,폐,신장)"은 죽을때 까지 한 순간도 쉬지 않고 운동을 한다.  그래서 음식물을 먹을때와 먹지 않을때를 가려야 한다.

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음식에 대한 준수 사항은 언핏 쉽게 지나 칠 내용 이지만 굉장히 중요합니다.
중국의 고대 의서 "황제 내경"에는 사람의 병은 먹는 것으로 얻고, 먹는 것으로 고친다란 말이 있습니다. 지병이 있는 사람들 중 대부분이 이 섭생의 원리를 거슬려서 병을 얻거나, 악화 되는 경우가 많은 이유가 그 만큼 중요하기에 그렇습니다.


8지(支) 요가 란?-세번째 Asana

체위법(體位法 Asana 아싸나)이란? 원래 요가의 "앉는 법(Asana,좌법)을 말한다.(요가 수트라)
 Asana, Sit, 앉음, 坐 모두 같은 의미의 동의어이다.
하타요가나 쿤달리니 요가에서는 좌법은 물론이고 요가 운동법 까지도 모두 “아싸나”라 한다.
요가 아싸나는 동작,운동법,체조법,좌법 이 모든 것을 포괄적으로“체위법"이라 하는 것으로 요가의 모든 동작을 엄밀히 보면 “정지된 상태”가 핵심이기 때문이다.

행주좌와 어묵동정(行住坐臥 語默動靜) 제행(諸行)이 선(禪)이다 란 말에서도 -걷고 머물고 앉고 눕는 사람의 기본적인 동작에서부터 말하거나 침묵하거나 움직이거나 고요한 어느 상태에서도 선은 할 수 있다- 알 수 있듯이 오로지 여여(如如)하게 흐르는 내면의 의식세계를 한 순간이라도 놓치지 말것을 강조하는 것은 바로 몸과 마음을 올바르게 세울것을 강조한다. 성철스님의 동정일여(動靜一如), 몽중일여(夢中一如), 오매일여(寤寐一如)도 바로 이런맥락으로 이해 하면 된다.

요가 체위법은 서양의 체조(스트레칭)이나 중국의 태극권이나 기공 등과는 특징과 원리가 다르다.

1.체위법은 서서만 하지않고 앉거나 눕거나 엎드리거나 또는 거꾸로 서서 한다.2.체위법은 한 자세를 취한채 일정 시간을 유지한다.3.체위법은 호흡에 맟춰서 하고 때로는 멈춘다.4.체위법은 자신의 내부에 의식을 집중한다.

또한 일반 운동이나 스트레칭은 근육을 많이 사용해서 에너지 소모나 심폐기능 강화, 근골계의 이완과 수축을 통한 근골계의 강화 등이 목적이지만 요가 아싸나는 호흡을 위한 준비단계인 동시에 그 자체로서 인체의 골격,근육,신경계,내장 등 인간 생리에 가장 적합한 행법으로서도 중요한 목적이 있다.

체위법의 종류

하타 요가의 경전인 "게란다 상히타"에는 8,400만개의 체위종류가 있으며 "프라디피카"에서는 15가지가 있다.보통 요가원에서는 10-12가지의 체위를 지도 한다. 각 체위는 신체의 부위나 오장 육부에 생리적으로나 신경계에 미치는 영향이 각각 다르다. 따라서 개인의 체질,질병,환경,나이 등에 따라 맞는 체위를 해야만 한다.통상 인간의 생리적 구조와 생활습관 등을 고려한 체위는 10가지 정도면 충분 하다.

일반적으로 행하는 체위로는 뱀 체위,활 체위,메뚜기 체위,등펴기체위,쟁기 체위,물고기 체위,역물구 나무 체위,물구나무 체위,사자 체위 등을 한다. 이런 체위는 북방에 위치한 지리적,환경적,체질적 요인을 고려하여 행하는 체위들이며, 호흡과 명상에 필요한 좌법으로는 달인좌나 연화좌,반가부좌를 한다.
(자세한 것은 요가 Asana 게시판 참고)

체위법의 주의사항

1.무리하게 해서는 안된다근육이나 관절을 무리하게 늘리지 않아야 한다. 마치 요가동작은 남들이 하지 못하는 어려운 동작을 하는 것을 체위라 착각 하는데 이는 생리에 맟춰서 적당하게 몸을 이완 하거나 수축 시키는 것이다. 근육이나 관절을 지나치게 이완하면 간과 신장이 상하고 반대로 지나치게 수축 시키면 폐와 비장이 상하고 다른 질병의 원인이 된다.
2.균형있게 한다.몸을 앞으로 구부리거나 뒤로 젖히거나 좌우로 비트는 동작을 하면서 이완과 수축의 정도가 똑 같게 해야 한다. 안되는 쪽은 더 하거나,반대로 잘 되는 쪽은 가볍게 한다.
3.자신에게 맞는 것만 한다.위에서 언급한 것처럼 체위는 각 동작 하나하나가 인체에 미치는 영향이 다르다. 그러하기에 체질이나 병리적 현상 나이,습관 등에 맞는 것만 골라서 한다.그렇지 않으면 오히려 역 효과를 낼 수도 있기 때문이다. 위하수 증세로 병이 있는 사람은 뱀 체위나, 메뚜기 체위를 많이하면 하기(下氣)로 인한 병상이 더 심하게 되며 살을 빼야하는 사람이 비장이나 위장을 강화는 활체위를 하면 오히려 살이 더 찌게 되기에 체질에 맞는 체위를 해야 한다.
4.반복해서 지속적으로 한다.자신의 체질에 적합한 체위는 반복해서 평생 지속적으로 해야 온 몸에 기혈이 돌아 근육이나 관절, 내장의 기능이 좋아 진다. 보통 한 체위에 최소 5분 정도하며 전체적으로 3-40 분 정도가 적당 하다.

그리고 배가 너무 부르거나 너무 고프거나 한 상태에서는 요가 체위를 하지 않아야 합니다. 배가 부른 상태에서는 기혈이 잘 돌지 않고 위장에 무리를 주며, 배가 너무 고프 상태에서는 피로가 가중되며 간이 상 하기 때문 입니다. 또한 초보자들이 처음 체위를 하면서 기혈이 돌기 시작 할때 몸에 땀이 나는데 이 땀을 일부러 식히기 위해 수건으로 닦거나 물로 씻는 경우가 있는데,반드시 손바닥으로 비벼거나 문질러야 합니다.
한의학에서는 땀을 진액으로 분류해서 생명을 구성 하는 중요 요소로 보기 때문 입니다. 체위를 마치고 나서 식사를 한다거나 무리한 육체적 활동을 한다거나, 목욕등의 행위는 체위를 마치고 30분 뒤에 해야 합니다. 통상 우리 몸은 30분 정도의 시간이 지나야 기혈이 안정을 찾게 됩니다. 체위를 하면서 기혈이 안정된 상태인데 체위를 마치자마자 다른 육체적 행동을 하게되면 안정된 기혈이 흐트러 지기 때문 입니다.
 
 
4단계 프라나야마(Pranauama - 호흡법)
 호흡법은 아싸나와 함께 권계나 금계의 윤리적 수행 다음의 육체적 수행법이다. 이 육체적 수행법은 심리적 수행을 들어가기 전의 준비 과정으로 이해 해도 무방하다.
 
"좌법(assana)은 확고하고 안락한 자세를 얻기 위한 수행법으로, 긴장을 풀고 마음을 무한성에 명상함으로써 얻어진다(요가 수트라.2.46~47)
 
 이 좌법이 완성된 다음에는 호흡법을 수련한다.
 
호흡법(Pranauama)은 좌법의 상태에서 마시는 숨과 내쉬는 숨의 움직임을 정지시키는 것이다.(요가 수트라.2.49) 호흡법은 호흡작용이 영향을 미치는 공간과 호흡의 길고 짧고 시간의 호흡횟수를 관찰할 때 길고 미세해 진다.(요가 수트라.2.50)
이렇게 마시고 내쉬는 숨이 없는 경지에 이르러야 호흡법이 완성된다. 이것에 의해서 식별지를 가린 업이 소멸되고, 마음은 집중하기에 적당한 상태가 된다.(요가 수트라.2.52~53)
이상이 호흡법에 대해서 요가 수트라에 언급된 내용을 살펴 보았다.

일반적으로 하타 요가의 호흡수련법은
복식호흡정뇌호흡풀무호흡교호호흡단전호흡이 있다.
호흡의 생리적 측면을 알아보면우리의 생명은 호흡을 함으로서 유지되는데, 한 순간 이라도 숨을 멈추는 것은 곧 생명의 마감을 의미한다. 즉 기가 인체의 내부에 머물러 있지않고 외부로 빠져 나가는 순간이 죽음인 것이다.
 
얘기가 태어나면서 첫 울음 소리는 여러가지 면이 있으나 바로 첫 호흡의 시작인 것이다. 그런데 태어나서 울지 않으면 엉덩이를 때려서 강제적으로 울게 하는 이유도 바로 이 호흡 때문이다. 엉덩이에 퍼런 멍 자국이 ‘삼신 할머니가 세상 밖으로 나가라고 밀어 낼 때 생긴 멍’이라고 하지만, 실은 바로 생명의 첫 활동이 바로 호흡이기 때문에 생긴 것이다.
 
 이처럼 호흡은 거의 본능적인 자율신경계의 작용에 의하여 활동하며, 사람의 인체 활동 또한 자율신경계의 지배를 받는데, 유일하게 인간의 의지에 의해 자율신경계를 조절 할 수 있는 것이 호흡이다.
 
각종 시험의 면접을 볼 때 그 면접을 기다리는 수험생은 면접관이 호명을 하고 앞에 서기 전에 심호흡을 하게 되는데, 이러한 생리적 현상은 자기도 모르게 무의식적으로 하게 되는데 이는 심호흡을 통해 자율 신경계를 안정화하고 심리적 안정감을 찾으려는 생리적 현상 인 것이다. 또한 양궁이나 사격에서 활 시위나 방아쇠를 당기기전에 호흡을 참는것도 바로 숨을 참으면서 과녁에 대한 집중력과 감정억제를 통해 신체의 행위를 조절하려는 행위이다.


8지(支) 요가 다섯번째
프라띠야하라(Pratyahara - 감각억제)
 
감각기관은 외부 대상을 마음에 전달하는 교량 역할을 한다.이 감각기관의 작용을 억제하면 마음은 외부대상에 의해서 동요하지 않는다.  이에 대해 "요가경"에서는 감각기관들이 자기와 상응하는 감각기관과 결합하지 않을 때, 마음의 본래 성질과 비슷해져 마음에 순종하게 된다고 말한다.(요가수트라 2.54~55)
이러한 감각의 억제는 좌법(assna)의 확고한 자세로 호흡수행을 통하여 의식의 대상을 내면으로 향하게 되면 깊게 내재된 초월적 자아를 발견한다.
 
 
8지(支) 요가 여섯번째
다라나(Darana - 집중)
 
집중은 마음을 한 곳에 고정하는 것이다.(요가수트라 3.1)주로 배꼽, 심장, 머릿속의 빛, 코끝, 혀끝, 또는 외부의 사물을 집중 대상으로 한다.(요가뱌샤 3.1)
 
 이것은 마음이 산란해지는 것을 방지하기 위해 하나의 진리에 집중 수행하는 수행과도 유사하다.(요가수트라 1.32)
 
 감각억제가 감각기관을 외부와 찬단하는 소극적인 심리조절 이라면, 집중은 한 곳에 마음을 모아서 다른 마음 작용이 일어나지 않게 하는 적극적인 심리조절이다.
 
따라서 집중하는 철학적 사색과 같은 광범위한 지식이나 많은 대상을 필요로 하지않는다. 집중 대상은 수행자의 관심을 끄는 것으로 하나면 족하다. 
 
 
8지(支) 요가 일곱번째
디야나(Dhyana - 선정)
 
선정은 집중된 대상에 대한 관념이 연속적으로 흐르는 상태이다.(요가수트라 3.2)
바꿔 말하면 다른 관념에 의해서 영향을 받지 않는 같은 관념의 흐름이 선정이다.(요가뱌샤 3.2)
 
 이것은 하나의 표상이 마음을 점령한 상태, 즉 찰나적 순간마다 하나의 표상이 연속적으로 나타나는 상태이다. 선정과 집중은 같은 대상에서 일어난다.
 
 그러나 심리상태는 반대다. 집중은 단순히 하나의 대상에 주의가 집중된 명료한 의식상태인 반면, 선정은 이 명료한 의식이 모든 순간에 지속되면서 그 대상에 관한 의식의 영역이 확대되어 가는 상태다.
 
그러므로 집중의 대상은 단순 할수록 좋고, 선정의 심리활동은 복잡 할수록 좋다. 이러한 관념은 이성적 사유가 배제된 직관적인 의식의 일정한 흐름이다. 이 선정에 의해 마음에 남아 있는 미세한 작용이 제거된다.(요가수트라 2.2)
 
 
8지(支) 요가 여덟번째
사마드히(Samadhi - 삼매)
 
선정의 단계에서는 수행자의 의식이 아직 남아 있다. 이것은 집중하려는 의지나 집중하는 자신, 또는 집중된 대상에 대한 의식이다. 이러한 의식이 있는 한, 마음 작용은 게속된다.
 
그러나 이러한 과정이 게속되는 가운데 자자의식이나 또는 집중 한다는 의식도 없어진 무의식 상태가 일어난다. 이것이 수행의 마지막 단계인 삼매(Samadhi)다. 삼매는 그 선정의 대상만이 마음 속에서 빛나서 선정에 든 자신조차 없어진 것과 같은 상태이다.(요가수트라 3.3)
 
 이렇게 삼매는 선정과 같은 대상에서 이어지는 의식 상태이다. 그러나 이 둘의 의식상태는 전혀 다른 것이며 둘 사이에는 연속 될 수없는 단절의 벽이 있다. 일본의 학자 사호다 선생은 다음과 같이 선정과 삼매를 구분한다.
 
주관과 객관이 대립하는 선정의 세계와 주관과 객관의 구별이 없는 삼매의 세계 사이에서 연속의 원리는 완전히 거부 된다.
 
선정이 삼매로 되는 것은 비약적인 초월이라고 밖에 할 수없다. 그러나 이러한 변화를 초입(超入) 이라든가 초승(超勝)이라는 불교용어로 고찰하는 것은 적당하지 않다. 왜냐하면 넘다(超)라고 할 때는 여전히 주관적 의지가 포함된 능동적 의미가 들어 있기 때문이다............. 선정은 의지적인 노력에 의해서 주체적으로 하는 것이나, 삼매의 경지는 자발적으로 그 자체에서 갑자기 아무 전조 없이 나타난다.
 
이러한 상태에서는 집중하는 주체와 집중되는 객체가 구별되지 않는다. 물론 집중하는 "나"는 자아의식도 없다. 즉 선정의 상태가 깊어져서 반성적 사고가 사라지고 오직 대상만이 홀로 남은 상태다.
 
삼매의 심리는 현대어로 말하면 직관(直觀 Anschauung)dlek. 직관은 일반적으로 판단이나 추리 등의 사고 작용을 첨가하지 않고, 대상을 직접 파악하는 것으로 작용으로 정의된다.
 
 사고나 판단 등의 반성의식은 주관과 객관이 대립하는 상태에서 성립된다. 반면에 직관은 주객이 분화 되지 않는 의식으로서, 이때 객관내용은 의식대상으로 받아들여지지 않고, 주관에서 완전히 독립한 그 무엇으로 나타난다.
 
 이러한 삼매의 단계는 집중,선정과 함께 하나의 대상에서 끊어지지 않고 일어난다.
 
삼매는 일상적 의식과는 물론 집중이나 선정과도 전혀 다른 심리 상태이다.
 
삼매는 마음에 한 대상이 주어지지 않거나, 또는 그 대상이나 주관의 어느 하나에 머물러서 더 이상 다른 마음작용이 일어나지 않는 상태다.
 
이때의 마음작용은 자발적이고 수동적으로 전개하면서 소멸되어 간다. 인도의 철학자 라다크 리슈난은 이러한 마음 작용을 다음과같이 비유한다.
 
요가에서 인간의 마음은 맷돌과 같다. 맷돌에 밀을 넣으면 맷돌은 밀을 갈아 밀가루를 만든다. 그러나 아무 것도 넣지 않으면 맷돌은 자신을 갈아서 없어질 때 까지 계속해서 돈다. 마찬가지로 마음에서 마음의 동요를 빼버리면, 마음작용은 멈추고 절대적인 수동상태가 된다. 그때 외부 세계의 끝없는 동요로부터 벗어난 침묵 속으로 들어간다.(Indian Philosophy)
실제 수행에서는 집중에서 삼매에 이르기까지 한 순간의 틈도 없이 이어져 있다.
 
왜냐하면 마음에 있는 활동 잠재력과 억제 잠재력이 한 마음 속에서 매 순간마다 일어나는데(요가뱌샤 2.9) 이 단계에서는 억제 잠재력만이 작용하는 삼매전변이 찰나마다 일어나기 때문이다.(요가뱌샤 3.11)

Posted by 플라이토토

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  1. 2010.03.10 17:18 신고

    요가.. 라는 것이 명상이나 한 수련법 이상의... 종교 라는 느낌이 강하군요

  2. 2010.03.10 17:44

    아~~~~~~~~~~~~~악
    또 요가!!! 야레야레
    PASS~~~~

  3. 2010.03.12 10:59 신고

    너무 길어요~ ㅠ_-)

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