파워요가(아쉬탕가요가) 동영상입니다

한카운트씩 움직여야하므로 좀 바쁩니다...


1.  Surya namaskara A
1번 자세. Samasthiti
2번 자세. Hands up
3번 자세. Uttanasana
4번 자세. Head up
5번 자세. Jump - Chaturanga Dandasana
6번 자세. Urdhva Mukha Svanasana
7번 자세. Adho Mukha Svanasana 5 Breaths
8번 자세. Jump, head up
9번 자세. Uttanasana
10번 자세. Hands up
11번 자세. Samasthiti

2.  Surya namaskara B
1번 자세. Samasthiti
2번 자세. Utkatasana
3번 자세. Uttanasana
4번 자세. Head up
5번 자세. Jump - Chaturanga Dandasana
6번 자세. Urdhva Mukha Svanasana
7번 자세. Adho Mukha Svanasana
8번 자세. Virabhadrasana
9번 자세. Jump - Chaturanga Dandasana
10번 자세. Urdhva Mukha Svanasana
11번 자세. Adho Mukha Svanasana
12번 자세. Virabhadrasana
13번 자세. Jump - Chaturanga Dandasana
14번 자세. Urdhva Mukha Svanasana
15번 자세. Adho Mukha Svanasana 5 Breaths
16번 자세. Head up
17번 자세. Uttanasana
18번 자세. Utkatasana
19번 자세. Samasthiti

3.  The standing sequence
1번 자세. Padangusthasana
2번 자세. Padahastasana
3번 자세. Utthita Trikonasana
4번 자세. Parivritta Trikonasana
5번 자세. Utthita Parsvakonasana
6번 자세. Parivritta Parsvakonasana
7번 자세. Prasarita Padottanasana A
8번 자세. Prasarita Padottanasana B
9번 자세. Prasarita Padottanasana C
10번 자세. Prasarita Padottanasana D
11번 자세. Parsvottanasana
12번 자세. Utthita Hasta Padangusthasana A
13번 자세. Utthita Hasta Padangusthasana B
14번 자세. Utthita Hasta Padangusthasana C
15번 자세. Utthita Hasta Padangusthasana D
16번 자세. Ardha Baddha Padmottanasana
17번 자세. Utkatasana
18번 자세. Virabhadrasana A
19번 자세. Virabhadrasana B

4.  The sitting sequence 1
1번 자세. Dandasana
2번 자세. Paschimottanasana A
3번 자세. Paschimottanasana B
4번 자세. Paschimottanasana C
5번 자세. Purvottanasana
6번 자세. Ardha Baddha Padma Paschimottanasana
7번 자세. Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana
8번 자세. Janu Sirsasana A
9번 자세. Janu Sirsasana B
10번 자세. Janu Sirsasana C
11번 자세. Marichyasana A
12번 자세. Marichyasana B
13번 자세. Marichyasana C
14번 자세. Marichyasana D
15번 자세. Navasana Five Times
16번 자세. Bhujapidasana A
17번 자세. Bhujapidasana B
18번 자세. Kurmasana
19번 자세. Supta Kurmasana A
20번 자세. Supta Kurmasana B

5.  The sitting sequence 2
1번 자세. Garbha Pindasana
2번 자세. Kukkutasana
3번 자세. Baddha Konasana A
4번 자세. Baddha Konasana B
5번 자세. Baddha Konasana C
6번 자세. Upavishta Konasana A
7번 자세. Upavishta Konasana B
8번 자세. Supta Konasana A
9번 자세. Supta Konasana B
10번 자세. Supta Padangusthasana A
11번 자세. Supta Padangusthasana B
12번 자세. Supta Padangusthasana C
13번 자세. Ubhaya Padangusthasana A
14번 자세. Ubhaya Padangusthasana B
15번 자세. Urdhva Mukha Paschimottanasana A
16번 자세. Urdhva Mukha Paschimottanasana B
17번 자세. Setu Bandhasana


6.  The finishing sequence
1번 자세. Urdhva Dhanurasana(3 Times)
2번 자세. Paschimottanasana
3번 자세. Sarvangasana
4번 자세. Halasana
5번 자세. Karnapidasana
6번 자세. Urdhva Padmasana
7번 자세. Pindasana
8번 자세. Matsyasana
9번 자세. Uttana Padasana
10번 자세. Sirsasana A
11번 자세. Sirsasana B
12번 자세. Baddha Padmasana A
13번 자세. Baddha Padmasana B
14번 자세. Padmasana
15번 자세. Tolasana
16번 자세. Savasana

파워요가는 위의 순서대로 진행됩니다.. 아시는 분은 이해되시죵? ㅋㅋㅋ






수리야나마스카라의 수련은 정신적 발달을 위해서 중요하다. 비록 수리야 나마스카라가 몸을 건강하게 유지하는데에 도움을 주지만, 아사나를 위한 준비운동만은 아니다. 기본적인 초점은 마음을 잘 조절할 수 있게 하고, 자신의 모든 것을 다 바칠 수 있는 큰 헌신을 얻도록 하는 것이다.

네가지의 Vedas베다가 있는데 Yajurveda야주르베다, Rigveda 리그베다, Samaveda 사마베다, Atharvanaveda 아타르바나베다가 그것이다. 이들 중 야주르베다와 리그베다에서는 수리야나마스카라를 어떻게 수련하고, 그 효과는 어떤지에 대하여 중요한 정보를 볼 수 있다. 수리야 나마스카라 A와 B는 각각의 개별적인 만트라를 가지고 있다. 야주르베다 만트라 가운데 하나인 아루나 만트라 (Aruna Mantra)에서는 수리야나마스카라 ‘A'는 아홉 개의 빈야사가 있고, 리그베다 만트라 가운데 하나인 마하사우라 만트라에는(Maha Saura Mantra) 수리야나마스카라 ’B' 는 열일곱 빈야사가 있다고 적혀있다.

수리야나마트카라의 수련은 정신의 행복과 건강 그리고 밝음을 가져다 준다. <아쉬탕가요가원>

Posted by 플라이토토

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  1. 2013.04.28 22:13

    작가 김동인에 대하여



파워요가입니다

요즘 힘을 좀 길러볼까해서 파워요가에 빠졌어요 ㅋㅋㅋ

저질 체력인 저로서는 참...힘든 요가자세고... 하고나면 이틀 아픈건 기본이지만

점점 아주 조금씩 나아가는 제 자신을 느낄 수 있어 더더욱 열심히 하게되는 요가입니다^^

내일도... 또... 파워요가 수업이 있네요

전 수업보단 더 나아졌겠죵... ㅡㅡ;;

Posted by 플라이토토

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비키니 입으려면... 아름다운 복근은 필수 ^^

필라테스 동작 중... 복부만들기인데요

Inhale과 Exhale을 잘 생각해서 호흡하셔야해요^^

Posted by 플라이토토

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  1. 2010.07.08 11:14 신고

    비키니 입을 일이 없으므로 패스!! ㅎㅎㅎ




나무꾼자세 - 허벅지 살빼기

1.양발을 어깨넓이 만큼 벌린 후 앞꿈치를 오픈시킨다. (45도 각도로 벌린다.)

2.숨을 들이 마시면서 두 팔을 위로 들어 올린다.

3.팔을 들어 올린 상태에서 검지를 제외한 양손을 깊게 깍지를 낀다.

4.들어 올린 팔은 뒤로 젖히지 말고 귀 옆에 붙여준다. 포인트 팔을 위로 쭉 뻗어 올려야 옆구리에 자극을 줄 수 있다.

5.숨을 들이마시면서 양 다리가 'M'자를 그리듯 앉은 후 3회 호흡한다. 포인트 다리가 충분히 벌어져야 고관절에 자극을 주어 군살을 제거할 수 있다.

6.숨을 들이마시면서 팔꿈치를 접고 내쉬면서 엉덩이를 뒤로 빼고 팔을 앞으로 쭉 뻗는다. 이때 시선은 손끝을 향한다. 포인트 -팔을 찌른다는 느낌으로 뻗어 아래로 떨어지지 않도록 얼굴 앞쪽에 위치시킨다. -엉덩이를 들어 엉덩이와 무릎이 일자가 되게 한다.

7.호흡을 3회 반복한다.

8.숨을 들이마시면서 자세를 원위치 시킨 후 3번 호흡한다.

9.팔꿈치를 접고 숨을 들이마시고 내쉬면서 팔을 들어올리며 일어선다.

10.컨디션에 따라 3회 이상 반복한다.

11.동작 반복 후 팔을 내린 상태에서 엉덩이만 왼쪽으로 밀어 왼쪽 허벅지 안쪽을 자극시킨다. 포인트 시선은 손 사이를 바라보고, 오른쪽 발바닥을 앞쪽으로 밀어준다.

12.호흡을 들이마시고 반대쪽도 같은 방법으로 자세를 취한다.

13.고개를 들어 정면을 향하고 바닥과 수평이 되도록 몸을 일으킨다.

14.양팔을 좌우로 벌리고 가슴을 연다. 15.숨을 들이 마시면서 팔을 위로 들어 올리고 합장을 한다.



아디다스 요가에도 이 나무꾼자세가 들어갑니다 ^^

생각보다... 힘들어요 ㅡㅡ;;
Posted by 플라이토토

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  1. 2010.07.08 10:59 신고

    그나마(?) 인간적인(?) 자세군요~
    그래도..패스..ㅎㅎ





★왜가리 자세★

 효과 : 하체에 뭉친 가혈의 순환을 돕고 아래로 몰려있는 어혈을 풀어준다. 다리라인 전체를 정리해 주고 다리의 붓기를 예방

 ① 바닥에 앉은 뒤 왼쪽다리를 구부려 뒤꿈치를 엉덩이 옆에 놓고 무릎관절과 고관절이 일직선상에 놓이게한다. 오른쪽
             다리의 무릎을 세워 양손으로 발을 감싸 쥔다.
 ② 숨을 들이마시면서 천천히 오른 다리를 앞으로 내민다.
 ③ 숨을 내쉬면서 오른 다리를 점점 더 끌어올려 호흡을 조절한다.
 
 채크사항 : 30초간 자세를 유지한 뒤 숨을 들이쉬고 내쉬면서 다리를 내려놓는다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시하고 2세트 반복한다.



★서서 두발 벌리고 앞으로 숙이기★

 효과 : 두 다리를 길게 스트레칭하는 동작으로 좌골 신경통을 예방해준다. 또 다리 뒤쪽의 신경을 자극하여 다리 뒷부분을
           슬림하게 만들어 준다.

 ① 양발을 어깨의 2배 넓이로 벌리고 서서 양팔은 어깨선 높이에서 옆으로 뻗는다.
 ② 숨을 들이시고 내쉬면서 상체를 천천히 90도로 숙인다.
 ③ 다시 호흡을 조절하고 숨을 내쉬면서 양손으로 발뒤꿈치를 잡는다. 팔꿈치를 굽히면서 어깨의 긴장을 풀고 등을 펴 호흡유지

 채크사항 : 20초간 자세를 유지한 뒤 숨을 들이시면서 천천히 상체를 일으킨다. 같은 방법으로 2세트 반복하고 호흡을 유지하다
                들이마시면서 천천히 상체를 일으킨다.






★다리 기혈 풀기★

 효과 : 허벅지를 가슴쪽으로 끌어당기면서 엉덩이를 넓게 펼치는 동작. 고관절을 자극해 유연성을 길러주고, 다리 전체를 고르게
          자극해 다리 라인을 잡아준다.

 ① 천장을 향해 눕는다.
 ② 들이마시고 내쉬는 호흡에서 오른쪽 무릎을 구부려 천천히 가슴쪽으로 끌어당긴다.
 ③ 호흡을 조절한 뒤 숨을 들이시고 내쉬면서 천천히 무릎을 쭉 펴 준다.
 
 채크사항 : 무리가 가지 않을 만큼 다리를 펴주고 30초간 자세를 유지한다. 천천히 내려온 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 실시 2세트 반복한다.


처음 하시면 다리 뒷부분이 찢어질것처럼 땡겨요^^

반복하시면... 한결 편해집니다

물론 호흡과 함께하는게 중요해요

동작이 더 잘되기도 하죠^^

꼭 호흡하기!

Posted by 플라이토토

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  1. 2010.06.26 12:26 신고

    토토님 다리라인 인증샷 기대하겠습니다 ㅎㅎ
    왜가리 자세도 힘들어 보이는... ㅠ_-)

  2. 2010.07.02 16:30 신고

    허벅지를 가슴에 붙이면서 종아리까지 쫙 편다는 것은...
    다른 나라 다른 사람의 이야기..입니다...


서초동에 크샤트 요가원이 있더라구요

한번 체험하러 가볼까나~~~ 이힛~




크샤트요가

 

'유연성을 위한 기본 아사나'

(크샤트요가 primary Asana flow 5 Type )

 

크샤트요가는 육체적 균형과 심신의 조화를 중시합니다.

 

육체적인 측면에서 봤을때


첫째 중요한점은 신체 좌우상하가 균형있고 반듯해야합니다

둘째는 부드러워야 합니다

셋째는 근력이 있어야합니다

네째는 순발력과 탄력 지구력이 있어야합니다



크샤트요가의 수련은 항상 위의 사항들을 고려하면서 이루어지며 신체 역량을를 고르게을 향상시킴으로써 육체를 풍요롭게 합니다. 풍요롭고 건강한 육체는 마음을 안정시키고 정신을 바르게 새워줍니다


또한 신체의 손과발 전후 좌우 상하의 고른 움직임은 의식적인 성장(지식이든 영성이든)에 무척이나 유익합니다


크샤트요가의 역동적이고 다양한 움직임을 소화시키기 위한 기본 몸만들기 프로그램으로서 하타요가 동작을 중심으로 독특한 크샤트요가 스타일의 아사나들로 구성되며 처음부터 끝까지 흐름이  끊어지지 않게 이어집니다.


기본 아사나들의 자세들은 일반 요가와 큰 차이는 없지만 풀어나가는 방식이 일반 요가와는 달리 좀 특별합니다.

 

'유연성을 위한 기본 아사나'는 다섯가지 타입이 있으며

 

그 중 한가지 타잎의 일부분 입니다.

다섯가지 모두 위의 영상 처럼 모두 긴밀하게 연결되어 이어지게끔 되어있습니다.

 

디리를 앞뒤로 벌리는 동작은 초심자들은 무척 어렵습니다.

각자 역량 만큼만 벌리면 됩니다.

앞뒤 또는 좌우 다리벌리기가 어느정도 완성 되려면 

초심자들에게 최소한 6개월에서 길면 3년 정도의 시간이 필요합니다 .

(사람의 골격에 따라서는 그 이상이 걸리기도 합니다)

Posted by 플라이토토

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  1. 2010.06.25 10:09 신고

    이 동작들은 연습하면 좋겠군요 (사람의 동작 같아 보인다는...)
    다만.. 저렇게 되기까지 1년은 걸릴 듯?

  2. 2010.06.26 12:26 신고

    딱봐도 초심자 한테 어려울것 같군요 -,.-)

 

-정적인 요가는 가라, 레인보우 마스의 다이나믹한 요가-

요가가 정적이고 지루하다고? 당신의 편견을 싹 바꿔줄 새로운 요가가 왔다. 세계적인 요가 전문가 레인보우 마스가 강하고 역동적인 ‘아디다스 요가’를 코스모 독자들에게 직접 소개한다


롤링 웨이브

등 근육을 이완시키고, 장기를 데워 운동하기에 적합한 몸으로 만들어주는 워밍업 동작.
선 자세에서 발끝과 손바닥을 바닥에 대고 엉덩이를 높이 세운 자세에서 시작한다.

1 숨을 들이쉬면서 발꿈치를 들고 엉덩이를 높이 든 다음, 엉덩이부터 척추를 따라 천천히 파도 타기 하듯 몸을 펴준다.

2 상체를 똑바로 세운 뒤 턱은 들고 엉덩이뼈는 최대한 낮춘 자세에서 잠시 정지한다.

3 숨을 내쉬며 턱, 어깨, 엉덩이 순서로 천천히 몸을 세우면서 시작 자세로 돌아간다. 3분간 반복.


에너자이징 킥

몸을 열어 활력을 불어넣는 동작. 척추를 중심으로 한 코어 근육을 강화시켜 주고 균형 감각을 높여준다. 롤링 웨이브의 처음 자세에서 시작.

1 허리를 편 다음, 숨을 내쉬며 오른쪽 다리를 구부려 어깨 밑에 둔다.
2 숨을 내쉬며 상체를 세우고 양팔을 위로 쭉 펴 가슴을 활짝 연다.

3 팔을 내리는 동시에 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 일어선다.
4 팔을 들었다 내리면서 왼발을 앞으로 찍어 누르듯 찬다. 숨을 들이쉬며 이번에는 왼발을 앞에 두어 처음 자세로 돌아가 3분간 반복.


데톡싱 트위스트

장기를 자극해 몸의 순환을 원활하게 해주고 근육을 풀어주는 동작. 엉덩이와 허벅지를 고르게 발달시켜 준다.

1 양쪽 무릎과 손을 바닥에 붙이고 얼굴을 어깨 사이로 넣어 시선이 배를 향하도록 한다.

2 숨을 내쉬면서 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 끌어당긴다.

3 왼쪽 발바닥을 바닥에 붙인 다음 손을 모은 뒤, 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 상체를 튼다. 손을 풀고 시작 자세로 돌아가 반대편으로 반복. 3분간 실시.기획 이현정 | 포토그래퍼 김민수 | 코스모폴리탄


셉렙들의 요가 그루, 레인보우 마스

육체와 마음?정신의 조화를 추구하는 요가 전문가이자, 베스트셀러 요가 DVD <요가 포 뷰티>, <퓨어 파워>의 제작자. 이 DVD가 전세계에서 50만 장 이상의 판매고를 올리면서 애슐리 올슨, 브룩 쉴즈, 오웬 윌슨, 데이비드 듀코브니 등 수많은 셀레브리티 팬이 생겼다. 격렬한 동작들이 복잡한 생각을 없애주고 위축된 몸을 열어줘 스트레스가 많은 스타들이 그녀의 요가를 좋아한다고.



레인보우 마스의 ‘아디다스 요가’를 보다 전문적으로 배워보고 싶다고? 10월부터 12월까지 더블에이치 멀티짐 등 서울 및 수도권 주요 피트니스 센터에서 아디다스 요가 프로그램을 진행한다고 하니 참고할 것.
문의 547-2771기획 이현정 | 코스모폴리탄

Posted by 플라이토토

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  1. 2010.06.25 10:10 신고

    사람이 할 수 있는 동작이군요



앗 브끄~^^*

4년전...

월드컵 응원때 빨간티셔츠 입은 모습입니다...

그때는 사람들에게 휩쓸려 대한민국을 외쳤지요

4년후...

지금...

방에 앉아서 티비도 보지 않고 밖에서 간간히 들리는

우아아아아아!!!!~~~ (한국이 골 넣었군)

우우우우우~~~~ (상대편이 골 넣었군)

에이~~~~~(골 넣을 뻔 했는데 아쉽게 못들어갔군)

이 몇마디에 경기가 어떻게 돌어가는지 다 추측이 되고있어요

왜이렇게 세상에서 일어나는 일들이 재미 없을까요

나이가 들어서인가... ㅡㅡ;;


Posted by 플라이토토

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  1. 2010.06.23 17:18 신고

    오~~ 얼짱 각도가 살아있군요 =ㅅ=)ㅎㅎ
    역시 미모가 출중하시네요 -0-)


요가원 가는 길...

담장에 핀 장미...지날때마다 향이 너무 좋다 느꼈었는데

비가 많이 내려서 꽃잎이 이렇게 다 떨어져버렸네요

너무 예쁜 꽃길...^^

장미향기까지 더해져서 정말...환상속에 있는거 같더라구요

욕조에 장미꽃잎을 한가득 넣고 몸을 담근듯한 느낌???

해봤냐구요?

해봤어요... 궁금해서 예전에... ㅡㅡ;;

물론 뒷정리가... ㅡ0ㅡ

오늘 너무 아름다운 길을 걸어서... 행복했어요^^


Posted by 플라이토토

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  1. 2010.06.14 18:15

    사진 원본이 아니군요..
    맞쥬?

  2. 2010.06.16 09:02 신고

    모토로이는 조리개가 2.8까지 가능하군요?
    색감보정은 전 문외한인지라 패스!

둘째조카 지윤이가...
고모에게 선물이라고 스윽 내민 상자


던킨도너츠인가???


음... 이건!!!
칼라믹스로 만든 ㅡㅡ;;
도너츠는 자기가 다 먹고... 나한텐 칼라믹스를 먹일셈인가!!!

나름...꽈배기도 있네요 ㅋㅋㅋ



요녀석!
넘 귀엽죠 ㅋㅋㅋ

동생이랑 싸우고 엄마한테 혼나 팅팅 부은 눈... ㅋㅋㅋ


애교가 많아서 젤 사랑스러워요^^
Posted by 플라이토토

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  1. 2010.06.15 14:38

    조카님께서 먹으라면 걍 먹어요..
    ㅡㅡ+ 빠드득

  2. 2010.06.16 09:03 신고

    눈웃음이 너무예쁘군요.
    이런 눈빛으로 먹으라고 한다면 먹을 수 밖에? 으응?

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